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蔬果比賽,誰會贏?

來源:中國疾病預防控制中心營養與健康所

責編:劉伊寧

時間:2021-04-29 11:31:06

蔬菜PK水果

媽媽,我不喜歡吃蔬菜,我喜歡吃水果。

蔬菜和水果都含有維生素、礦物質、膳食纖維,朵朵既然不喜歡吃蔬菜,多吃些水果也是一樣的。

真的是這樣嗎?

很多人都會覺得蔬菜水果的營養價值相似,可以相互替代,今天我們就讓蔬菜和水果PK一下。


第一回合 品種

蔬菜的品種有很多,按照農業生物學分類,可分為12類。給大家說說常見的幾類:

1、根菜類:胡蘿卜、白蘿卜、大頭菜等

2、白菜類:包括白菜、芥菜、甘藍

3、綠葉蔬菜類:菠菜、莧菜、芹菜等

4、茄果類:番茄、辣椒、茄子等

5、瓜類:南瓜、冬瓜、絲瓜等

6、豆類:豌豆、扁豆、蠶豆等

7、薯芋類:馬鈴薯、芋頭等

8、水生蔬菜類:藕、茭白、水芹等

9、食用菌類:香菇、金針菇、杏鮑菇等

水果的種類也不少,根據果實的形態和特性大致可分為五類:

1、漿果類:葡萄、圣女果、獼猴桃等

2、瓜果類:西瓜、哈密瓜等

3、柑橘類:柳橙、柚子等

4、核果類:桃子、李子、棗等

5、仁果類:蘋果、梨子等

另外,還要加上熱帶及亞熱帶果類:芒果、菠蘿、火龍果等。

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點評:蔬菜、水果的品種有很多,但蔬菜品種遠多于水果。第一回合,蔬菜君獲勝。

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第二回合 營養價值

第一局:維生素

像青椒、油菜、苦瓜、芥藍等很多蔬菜中維生素C含量豐富;香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中維生素B1、B2等B族維生素含量豐富;胡蘿卜、紅薯葉、芹菜葉等深色蔬菜中β-胡蘿卜素含量豐富。

鮮棗、獼猴桃、柑橘、草莓中也富含維生素C;芒果、西瓜、木瓜等紅色和黃色的水果中β-胡蘿卜素含量較高。

點評:像蘋果、梨、香蕉、西瓜、桃子、葡萄等大多數水果中維生素C含量并不高。而且,水果中的B族維生素含量普遍較低,完全無法與蔬菜相比;水果中β-胡蘿卜素含量也低于蔬菜。

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第二局:礦物質

像綠葉蔬菜中鐵、鎂含量豐富,且顏色越深含量越高;菌藻類富含鐵、鋅、硒等礦物質,海產菌藻類中還富含碘。

像香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高;楊桃、柿子等的鎂含量較高。


點評:蔬菜、水果中礦物質的含量各有不同,一般來說,蔬菜中特別是深綠色蔬菜中礦物質的含量高于水果。

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第三局:膳食纖維

蔬菜是膳食纖維的重要來源,我主要提供的是不可溶性膳食纖維,能夠讓大家遠離便秘的痛苦。

水果也富含膳食纖維,尤其含較多的果膠,這種可溶性的膳食纖維也有促進腸蠕動、預防便秘的效果。

點評:雖然蔬菜、水果都富含膳食纖維,但是種類不一樣,而且蔬菜中的膳食纖維含量一般都多于水果。

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第四局:其他物質

深色蔬菜中含有豐富的葉綠素、葉黃素、花青素、番茄紅素等植物化學物。

藍莓、櫻桃、桑葚等紫色和紅色水果中也含有花青素、番茄紅素等植物化學物;水果中還含有豐富的有機酸(如果酸、蘋果酸等),能增進食欲,有利于食物的消化。

點評:蔬菜中植物化學物的含量比水果多,但水果中碳水化合物、有機酸和芳香物質比蔬菜多。通過前面四局的比較,我們可以看到蔬菜、水果在營養價值方面各有千秋。

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第三回合 食用方式

吃蔬菜的時候,除西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃外,大部分需要加熱烹調后才能食用。

我一般洗凈生吃即可。

點評:蔬菜在加熱烹調的過程中,在一定程度上會造成維生素C、B族維生素等營養成分的損失。水果的營養成分不會受到烹調因素影響,而且,相比蔬菜,水果食用起來更為方便。第三回合,水果君獲勝。

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經過三個回合PK,蔬菜君和水果君都認識到雙方都是不可替代的。


點評:雖然蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但它們是不同食物種類,其營養價值各有特點,不可相互替代。

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如何吃蔬果?

《中國居民膳食指南(2016)》推薦:①餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2;②天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

簡單來說,就是我們每天至少吃五種以上的蔬菜和水果,一餐中餐盤里至少一半是蔬菜。

小貼士:蔬果巧攝入

早餐要加上水果??梢詥为毷秤?,也可以在燕麥片、牛奶、酸奶中加入水果;每頓正餐一道蔬菜沙拉或者加一道涼拌蔬菜,沙拉可以用深色的綠葉蔬菜和小胡蘿卜、小番茄等其他五顏六色的蔬菜做成;

在外就餐的時候不要忘了多點一份蔬菜、或者蔬菜湯,或者多買一份水果。

下水道的美人鱼中文字幕